...NA BICICLETA
Medidas do ciclista A forma e medida da bicicleta são determinantes para a optimização do desempenho desportivo e competitivo do ciclista mas igualmente importantes para a sua saúde.. A escolha da bicicleta óptima é feita tendo consciência de que é a máquina que se deve ajustar ao homem, e não o contrário.
A medida mais importante do ciclista é a ALTURA DE ENTRE-PERNAS (inseam length ou crotch to floor distance). Para a determinar, deve estar encostado a uma parede, com calções (lycra) e sapatos de ciclismo e os pés afastados 15 a 17,5 cm (Foto). Encostar um esquadro ou um livro às virilhas do ciclista e à parede. Permitir que saia da posição de medição, mas sem deslocar o esquadro ou o livro da parede. Medir, na vertical, a distância (em centímetros) entre o topo do livro (ou do esquadro) e o chão. A ALTURA TOTAL, ou estatura, é também necessária, para caracterizar os ciclistas em relação à proporcionalidade entre o tronco e os membros inferiores. Para tal, dividir a altura total do ciclista pela sua altura de entre-pernas. Se o resultado for superior a 2,2 o ciclista é do tipo ' tronco longo '; se for inferior a 2,0 é do tipo ' tronco curto '; entre 2,0 e 2,2 é do tipo ' tronco proporcional '.
Por último é necessário medir a LARGURA ENTRE OMBROS.
Tamanho e geometria do quadro
O TAMANHO DO QUADRO é função da altura de entre-pernas.
O ângulo mais importante na GEOMETRIA DO QUADRO é o formado entre o tubo do selim e o chão; dele depende a posição do ciclista sobre a bicicleta e, consequentemente, a sua eficiência na aplicação da força. Quanto maior for o ângulo, mais à frente vai posicionado o ciclista, na bicicleta. O ângulo óptimo é função do comprimento do fémur do ciclista. Dentro da variação normal dos quadros, quando menor o fémur, maior deve ser o ângulo escolhido, ou seja mais vertical deve estar o selim. Por outro lado, quanto maior o ângulo, mais “nervosa” e desconfortável é a bicicleta. Por esse motivo, para eventos desportivos e competitivos longos, é recomendável a opção por quadros com ângulo inferior.
O ajustamento da bicicleta ao ciclista, tendo em atenção este ângulo, tem como principal objectivo posicionar, na vertical, o joelho do ciclista sobre o eixo do pedal, quando os cranks estão em posição neutra (na horizontal). Na escolha de um quadro, este ângulo não é fácil de medir; no entanto, numa bicicleta fabricada em série, é normal que o respectivo catálogo traga uma descrição técnica detalhada, onde está indicado, entre outros, o valor do ângulo entre o tubo do selim e o chão.
QUADRO DE ESTRADA
Nos quadros de estrada, o ÂNGULO entre o tubo do selim e o chão varia, em geral, entre 72 e 74º. O TAMANHO DO QUADRO é, por norma, expresso em centímetros e corresponde à distância entre o centro do eixo do movimento pedaleiro e o centro do local de soldadura do tubo superior ao tubo do selim, admitindo que o tubo superior está em posição horizontal (se tal não se verificar, a medição considera o local onde o mesmo se posicionaria, caso estivesse na horizontal). Para um ciclista, o tamanho óptimo do quadro de estrada é calculado através da seguinte equação:
tamanho do quadro (cm) = altura de entre-pernas (cm) X 0,66
Na escolha da bicicleta de estrada é também necessário verificar que, pelo menos, 10 cm do espigão do selim estão à vista (actualmente, com a tendência para acentuar o sloping do tubo superior do quadro, esta medida pode ser superior). O quadro tem vantagens em ser pequeno, por ser mais leve, robusto e manobrável; não deverá, no entanto, ser excessivamente pequeno para que o ciclista não fique muito curvado, nem seja necessário um avanço do guiador muito longo, um espigão do selim muito comprido ou um selim muito recuado (Tabela).
O COMPRIMENTO DO TUBO SUPERIOR é função simultaneamente do tamanho do quadro e da relação entre a altura do ciclista e a sua altura de entre-pernas. No caso de ciclistas de ' tronco longo ', o comprimento do tubo superior deve ser 1 a 2 cm maior que o tamanho do quadro; no caso de ciclistas de ' tronco curto ', o comprimento do tubo superior deve ser 3 a 4 cm menor que o tamanho do quadro ; no caso de ciclistas de ' tronco proporcional ' devem ser semelhantes os dois comprimentos. Ajustamentos complementares e finais serão conseguidos através da opção correcta no comprimento do avanço do guiador a colocar na bicicleta de estrada.Nos quadros de BTT - cross-country o ângulo entre o tubo do selim e o chão varia, em geral, entre 71 e 73º. O TAMANHO DO QUADRO é também, por norma, o do comprimento do tubo do selim, embora expresso em polegadas (inches). Mas como, neste caso, os fabricantes adoptam geometrias e slopings mais variáveis, a sua medição, na prática, pode ser ainda mais difícil. Prevalece a recomendação de se consultarem as medidas e ângulos que devem estar explícitos no catálogo técnico do modelo. O tamanho óptimo do quadro de BTT - cross-country é calculado através da seguinte equação:
tamanho do quadro (polegadas) = (quadro de estrada (cm) – 11,0 cm) X 0,3937
O ângulo da testa do quadro e a distância entre o centro do eixo do movimento pedaleiro e o chão são outros parâmetros importantes dos quadros de BTT - cross-country. Muitas geometrias adoptam um ângulo da testa idêntico ao ângulo do tubo do selim, o que torna a condução em traçados sinuosos mais lenta mas mais previsível; se o ângulo da testa é ligeiramente superior, a bicicleta ganha uma condução mais nervosa e rápida, mas simultaneamente mais exigente no que se refere à destreza do ciclista. A distância entre o centro do eixo do movimento pedaleiro e o chão interfere na capacidade de superar alguns obstáculos e, também, na posição do centro de gravidade do conjunto bicicleta-ciclista. Com o centro de gravidade mais baixo a bicicleta é mais estável, um ganho de desempenho que é superior ao resultante da perda de capacidade de superação de alguns obstáculos. Por último, é importante verificar que a altura do tubo superior do quadro, medida a partir do chão, é pelo menos 10 cm inferior à altura de entre-pernas do ciclista. Assim, o risco de lesões acidentais ao montar ou desmontar rapidamente é diminuto.
ALTURA DE ENTRE-PERNAS | QUADRO DE ESTRADA | QUADRO DE CROSS-COUNTRY |
72 cm | 48 cm | 14,5“ |
74 cm | 49 cm | 15“ |
76 cm | 50 cm | 15,5“ |
78 cm | 51 cm | 16“ |
80 cm | 53 cm | 16,5“ |
82 cm | 54 cm | 17“ |
84 cm | 55 cm | 17,5“ |
86 cm | 57 cm | 18“ |
88 cm | 58 cm | 18,5“ |
90 cm | 59 cm | 19“ |
92 cm | 61 cm | 19,5“ |
94 cm | 62 cm | 20“ |
Altura, recuo e inclinação do selim
A ALTURA DO SELIM, medida ao longo do tubo do selim, entre o centro do eixo do movimento pedaleiro e a parte superior do selim, é determinante na optimização da aplicação da máxima força do ciclista, com um desgaste físico mínimo, durante o gesto técnico de pedalar. Para um ciclista, o altura óptima do selim é calculada através da seguinte equação (Método de Greg LeMond), que deve ser aplicada para ajustar quer bicicletas de estrada, quer de BTT - cross-country:altura do selim (cm) = altura de entre-pernas (cm) X 0,883
Quando o ciclista tem duas ou mais bicicletas, por exemplo de estrada e BTT - cross-country, é muito importante que a altura do selim seja sempre rigorosamente idêntica, já que o treino sistemático e continuado origina um acentuado condicionamento da activação muscular. Ajustamentos da altura do selim devem ser feitos de forma gradual, evitando modificações, em cada duas semanas, superiores a 1 cm.
O RECUO DO SELIM é outro ajustamento fundamental, tendo em vista a optimização da bicicleta para o ciclista e para a máxima eficiência do seu gesto técnico de pedalar. O objectivo, como ponto de partida, é posicionar, na vertical, a rótula do joelho sobre o eixo do pedal, quando os cranks se encontram em posição neutra (na horizontal). Esta posição surge, por vezes, referida como a posição KOPS(knee over pedal spindle). O posicionamento do selim deve ser feito gradualmente, avançando-o ou recuando-o sobre o espigão, e simultaneamente deve ser verificada a conveniência em se proceder a novas correcções na altura do selim. A bicicleta tem necessariamente de estar sobre uma superfície horizontal e o ciclista deve calçar os seus sapatos de treino e/ou competição, em estrada ou BTT - cross-country.Um ajustamento do selim em que este se posiciona 1 a 6 cm atrás da posição neutra (recuado) proporciona melhor tracção, quando o ciclista sobe sentado, e é adequado para ciclistas que optam por cadências de pedalada mais lentas, com maior aplicação de força. Por oposição, um ajustamento avançado 1 a 2 cm em relação à posição neutra é adequado para ciclistas com cadência de pedalada elevada. Este ajustamento pode também ser recomendado para ciclistas que tenham tendência para sofrer de dores lombares (low back pain).
Na bicicleta de estrada é recomendável ajustar o selim na HORIZONTAL, tarefa que pode ser executada com o auxílio de um nível de bolha de ar (Foto). Na bicicleta de BTT - cross-country, no entanto, o nariz do selim deve estar a descair ligeiramente para a frente, ou seja, formando um ângulo de 1 a 2º. Uma inclinação superior poderá fazer com que o ciclista esteja permanentemente com tendência para escorregar para a frente, obrigando-o a um esforço suplementar tanto dos membros inferiores como dos superiores, para manter o corpo devidamente posicionado sobre a bicicleta.
Comprimento dos cranks e posição dos pés sobre os pedais
O COMPRIMENTO DOS CRANKS está relacionado com duas ou três características do ciclista. A primeira é, necessariamente, a altura de entre-pernas; no caso de ciclistas de ' tronco proporcional ' a relação pode também ser estabelecida com a altura do ciclista. Comprimentos inadequados dos cranks, em especial quando excessivamente longos, podem provocar lesões nas articulações dos joelhos, em consequência dos esforços repetidos com as pernas dobradas (momentos iniciais da fase activa da pedalada). Outras características a tomar em atenção são a força aplicada sobre os pedais e a cadência de pedalada preferida pelo ciclista. Cranks 25 ou 50 mm mais longos do que o comprimento padrão recomendado são adequados para ciclistas que pedalam ' em força ', enquanto que cranks 25 ou 50 mm mais curtos do que o comprimento padrão recomendado são adequados para ciclistas que pedalam ' em rotação '. Por outro lado, e tendo em atenção as variações de declives em pequenas distâncias, mais acentuadas nos percursos de BTT - cross-country comparativamente com os de estrada, é normal que um mesmo ciclista opte por diferentes comprimentos de cranks para as suas duas bicicletas. Na bicicleta de BTT - cross-country os cranks são, frequentemente, 5,0 cm mais compridos do que na bicicleta de estrada (Tabela).
ALTURA DE ENTRE-PERNAS | CRANKS DE ESTRADA | CRANKS DE CROSS-COUNTRY |
menor que 74 cm | 165 ou 167,5 mm | 170 mm |
74 a 81 cm | 170 mm | 175 mm |
82 a 86 cm | 172,5 mm | 175 mm |
maior que 86 cm | 175 mm | 180 mm |
O comprimento dos cranks é medido do centro do eixo do pedal ao centro do eixo do movimento pedaleiro e, por norma, está gravado na face interior dos próprios cranks.
A POSIÇÃO DE CADA PÉ SOBRE O RESPECTIVO PEDAL é ajustada através do correcto posicionamento do cleat de encaixe rápido, solidamente aparafusado à sola do sapato. Para tal, o eixo do pedal deve estar no alinhamento do limite anterior do primeiro metatarso (dedo 'grande' do pé), ou recuado até a um máximo de 5 mm. Haverá também que verificar se há paralelismo no posicionamento doscleats em ambos os sapatos, salvo existirem diferenças de comprimento entre os membros inferiores do ciclista. Haverá, por fim, que verificar se os dois cleats têm amplitude simétrica de rotação e se a mesma assegura uma óptima posição ergonómica de ambos os pés e joelhos durante o gesto técnico de pedalar.
Se o eixo do pedal estiver recuado em relação à posição neutra, é possível ganhar alguma estabilidade no apoio do pé sobre o pedal e, simultaneamente, reduzir as cargas de esforço sobre o tendão de Aquiles e os músculos da 'barriga' da perna. Este ajustamento pode possibilitar, igualmente, um rendimento superior quando o ciclista pedala em 'força', mas limita a capacidade do mesmo para recorrer a elevadas cadências de pedalada. Ajustamentos em que o eixo do pedal esteja avançado em relação à posição neutra são de evitar, pelos riscos de lesões que podem provocar.
Comprimento e ângulo do avanço
Depois de escolhido o quadro com as medidas correctas, e posicionado o selim, um dos ajustamentos finais é o do COMPRIMENTO E ÂNGULO DO AVANÇO que suporta o guiador. O objectivo é, agora, optimizar a posição do tronco do ciclista sobre a bicicleta. São duas as variáveis do avanço: comprimento e ângulo; a escolha dos valores correctos para as duas variáveis deve ser feita em simultâneo.BICICLETA DE ESTRADA
Um dos critérios que pode ser utilizado para ajustar o COMPRIMENTO DO AVANÇO é função de uma linha imaginária vertical traçada a partir do nariz do ciclista, quando está sentado no centro do selim, as mãos no guiador, em baixo, os braços dobrados, em posição normal e confortável, e a olhar em frente. Essa linha vertical deve passar pelo centro do guiador. Outro critério toma em consideração a distância entre o cotovelo e o joelho do ciclista, quando as duas articulações estão o mais próximo possível. Com o ciclista na posição acima descrita e a bicicleta a avançar em linha recta, entre o joelho e o cotovelo deve existir uma distância de 2 a 5 cm. O ÂNGULO DO AVANÇO permite, por outro lado, ajustar o desnível entre a parte superior do selim e o guiador. Para ciclistas de estatura normal, o guiador deve estar 5 cm abaixo do selim; para ciclistas de estatura elevada o desnível pode atingir os 10 cm, enquanto que para ciclistas de estatura baixa não será superior a 1 cm.BICICLETA DE BTT - CROSS-COUNTRY
Na bicicleta de cross-country o guiador deve estar ajustado de forma a que o ciclista tenha, em condições normais e com os cotovelos ligeiramente dobrados, um ângulo de 90º entre o eixo pulsos - ombros e o eixo ombros - anca. Assim, é possível variar a inclinação do tronco e, consequentemente, a posição do centro de gravidade do conjunto bicicleta-ciclista, adequando-a à velocidade e ao declive, bem como às necessidades de tracção e de superação de obstáculos.
O limite anterior do avanço (ponto de fixação do guiador) deve estar 3 a 5 cm abaixo do nível do selim. A forma mais simples de verificar este ajustamento é através da medição separada da altura do limite superior do selim ao solo e do limite superior do avanço ao solo
GUIADOR DE ESTRADA
O guiador mais adequado para a bicicleta de estrada deve ter uma largura idêntica à LARGURA DE OMBRO-A-OMBRO do ciclista.
GUIADOR DE BTT - CROSS-COUNTRY
Na bicicleta de BTT - cross-country, o guiador mais adequado para um uso desportivo e competitivo é o denominado guiador direito (flat bar). Na realidade, o guiador tem uma ligeira curvatura, em geral de 3 a 5º, destinada a possibilitar a posição ergonómica óptima dos pulsos, ou seja, que estes estejam em posição natural, sem qualquer rotação ou torsão.
O COMPRIMENTO DO GUIADOR na bicicleta de BTT - cross-country deve ser também ajustado à LARGURA DE OMBRO-A-OMBRO do ciclista. A medida standard de comercialização dos guiadores é de 58 cm, podendo depois ser cortados até ficarem com umcomprimento 4 a 6 cm superior ao da largura de ombro-a-ombro. O ciclista ficará assim com os dois braços paralelos ou muito ligeiramente abertos. Este ajustamento do comprimento do guiador assegura uma posição adequada para subir, curvar rapidamente, contornar árvores em trilhos sinuosos, e ainda para baixar o tronco e ganhar boa aerodinâmica em percursos rectilíneos e rápidos.
Ajustamento dos comandos de travão, selectores de mudanças e barends
Na bicicleta de BTT - cross-country, os COMANDOS DE TRAVÃO são particularmente necessários durante as descidas declivosas. O ciclista estará posicionado bastante atrás no selim, ou de pé mas com o tronco baixo, para que o centro de gravidade bicicleta-ciclista seja o mais conveniente, ou melhor, o mais próximo do solo e sobre a roda traseira. Nessas condições deve ser fácil premir e largar os comandos dos travões. O ajustamento mais correcto é, novamente, função da posição ergonómica óptima. Este é, assim, o principalcritério a adoptar no ajustamento da posição dos comandos de travão, na bicicleta de BTT - cross-country. Se o ciclista, pelas características particulares da sua técnica de condução, raramente se colocar de pé, então os comandos de travão devem ser ajustados ligeiramente mais baixos, para que se respeite o critério da optimização ergonómica.
Os barends ou extensores, característicos dos guiadores das bicicletas de BTT - cross-country, devem também ser ajustados tendo em vista respeitarem a regra da posição ergonómica óptima dos pulsos. Para determinar o ângulo mais adequado para o ajustamento dos barends deve também ter-se em consideração a posição preferida do ciclista para subir - sentado ou em pé - já que é nestas ocasiões em que os barends são mais utilizados. Ciclistas que previlegiem subir em pé devem ter os barends ajustados com um ângulo mais próximo da horizontal do que ciclistas que mais frequentemente optem por subir sentados.
...NA COZINHA
A Ergonomia é a ciência que estuda a relação entre homem e os objectos, usando os espaços onde vive e trabalha. Na cozinha, a necessidade de ter tudo à mão e mover-se livre e confortavelmente sem se cansar, não é muito frequentemente. Isto deve-se sobretudo a móveis inadaptados às nossas necessidades. No momento da compra é fácil entusiasmar-se e deixar-se levar apenas pela estética do produto. No entanto é importante investigar os aspectos que permitem fazer uma escolha racional e fundamentada para não se ver forçado a trabalhar uma vida inteira numa cozinha que o obriga a assumir posições incómodas e prejudiciais à sua saúde.
Altura da Bancada
Trabalhar de pé numa bancada muito alta ou muito baixa, a longo prazo, pode trazer consequências graves para as suas costas. Embora as pessoas não tenham todas a mesma altura, a maioria das cozinhas no mercado têm planos/bancadas para trabalhar com alturas padrão. Além disso, embora a altura média das pessoas tenha aumentado, o tamanho dos móveis não evoluiu com ela.
Profundidade da Bancada vs. Altura Armários
A base tradicional de profundidade de 60 cm evoluiu para tamanhos maiores e mais ergonómicos.
Com a profundidade tradicional de 60, os armários da parede ficam demasiado próximos do rosto tapando assim grande parte do campo de visão e obrigando-o a adoptar posturas bastante incorrectas. Para obter uma boa visibilidade da superfície de trabalho, a altura dos armários de parede tornar-se-ia excessiva. A profundidade de 60 é agora obsoleta e é preferível usá-la apenas em caso de falta de espaço.
Desta forma profundidade deverá aumentar de forma a que consiga ter boa visão sobre toda a bancada. Com o aumento a profundidade é possível diminuir a altura dos armários de parede, tornando-os assim mais acessíveis.
Em suma, deve adequar a sua cozinha a si mesmo de forma a manter posturas correctas no desempenho de todas as tarefas. É igualmente importante que essas mesmas tarefas se realizaem de forma fácil, sem esforço e sem obstáculos.
Estas pequenas dicas visam facilitar-lhe o processo de escolha na altura de adquirir os móveis para a sua cozinha e assim prevenir problemas de saúde causados por posturas incorrectas.
Bons cozinhados.
...NA CAMA
Já se questionou acerca da sua almofada? Será a indica para si?
Vamos tentar esclarecer esse tema de forma bastante simples. Para escolher a almofada mais correcta para si comece por identificar a posição que adopta, predominantemente, enquanto dorme. Se dorme principalmente de lado (decubito lateral) a sua almofada deverá ser diferente da de alguém que dorme de barriga para cima (decubito dorsal) ou de barriga para baixo (decubito ventral).
A principal alteração prende-se com a altura da almofada. Uma pessoa que durma predominantemente em decubito lateral necessita de uma almofada mais alta que uma pessoa que dorme em decubito dorsal. Por sua vez, em decubito ventral essa almofada deverá ser ainda mais pequena ou mesmo inexistente.
Como escolher a altura ideal? Como pode ver na imagem o objectivo passa por manter o correcto alinhamento da sua coluna vertebral. Em decubito lateral a altura deverá ser a mesma que dista entre o seu ombro e a sua cabeça, de modo a que esta se mantenha direita. Nos outros decubitos não existem referências especificas, sendo a altura correcto determinada através do correcto alinhamento da sua cervical.
Uma almofada correcta pode prevenir muitas dores a nível dos músculos do seu pescoço e ombros para além de permitir um descanso mais efectivo.
...NO ESCRITÓRIO
De uma forma muito simples ergonomia é a disciplina científica relacionada com entendimento das interações entre seres humanos e outros elementos de um sistema.
Através deste primeiro exemplo, a posição correcta para se trabalhar com o computador, ficará a perceber melhor as dinâmicas desta disciplina cientifica. A grande maioria de nós adquire posturas incorrectas sempre que está ao computador. Ora estamos mal sentados, ora o monitor não esta no sitio e à altura correcta, ou simplesmente não movimentamos o rato de forma correcta.
Desta forma e com a ajuda da imagem tenciono dar-vos pequenas dicas que permitam alterar posturas incorrectas e prevenir inúmeras lesões daí resultantes. Pormenores a ter em conta:
Monitor - a parte superior deste deve encontrar-se à altura dos seus olhos e à distancia de um braço.
Teclado e Rato - estes devem estar à altura do cotovelo que por sua vês se encontra junto ao tronco a 90º e apoiado no braço da cadeira.
Mesa - a altura da mesa deverá coincidir com a altura dos apoios de braço da cadeira. Não esquecer que o monitor deverá ficar mais elevado.
Cadeira - Deve apresentar um encosto alto e longo acompanhando a curvatura lombar e dorsal mantendo toda a coluna vertebral apoiado. Caso seja mais pequeno deverá pelo menos acompanhar toda a curvatura lombar. Apoios de braço à altura do teclado.
Apoio pés - deve apresentar ligeira inclinação, de forma a manter o pé em amplitudes perto da posição neutra. Deve encontrar-se ligeiramente adiantado de forma a que os joelhos apresentem mais ou menos 45º de flexão, permitindo assim total apoio das coxas na cadeira.
